Jak podporovat svoji imunitu – IV) Spánek

Dalším důležitým podporovatelem naší zdravé imunity a celkové odolnosti je také dostatečné množství kvalitního spánku. S rukou na srdce, jak to máte vy? Pracujete dlouho do noci, nebo projíždíte televizní programy a mobil ještě ve dvě ráno? Nebo chodíte spát před půlnocí a spíte aspoň 8 hodin? A víte jaký zničující vliv může mít ponocování a nedostatek spánku na naše celkové zdraví a odolnost?

Je mi jasné, že se vám tohle povídání asi nebude moc líbit… Zvláště pokud máte třeba práci, kdy musíte pracovat v noci. Nebo pokud máte malé ratolesti, které vás nenechají vyspat.

Já sama mám tady také značné nedostatky, i když vím, jak nedostatek spánku působí na mé tělo i mozek nevhodně. Protože přes den vedu osobní konzultace s klienty, zbývá mi potom jen večer a noc na přípravu různých podkladů, zadávání jídelních plánů a psaní článků. Přes den to prostě zatím nestíhám. Noc je pro mě v tomto ohledu skvělá, protože všude je již ticho a klid, nikdo mě nevyrušuje a já se tak mohu dobře soustředit. A tak se mi stává celkem často, že si v zápalu práce ani nevšimnu, jak moc čas pokročil.

Dnes tedy káži vodu a piji víno 😉. Ale to nevadí, protože už jen to, že jsem tohle téma připravila, mi pomohlo k uvědomění a rozhodnutí se, tohle hned změnit. A to hlavně proto, že chci mít silnou imunitu, chci být zdravá a chci aby mé tělo bylo odpočaté.

Čím více spánku, tím lépe…

Takže jdeme na věc! V souvislosti s podporou imunity jednoznačně platí, že čím více spánku, tím lépe… Spánek je totiž důležitým způsobem regenerace a rekonvalescence našeho organismu, které, bohužel, nelze docílit běžným odpočinkem za bdělého stavu. Během nočního spánku totiž dochází k mnoha ozdravným procesům a regeneraci na buněčné úrovni těla. Zjednodušeně řečeno, mozek i další orgány odpočívají a nabírají sílu.

Nedostatek spánku boří naši imunitu

Pokud máme spánku málo a tělo nemá dostatek prostoru a času regenerovat a nabírat sílu, tak to má negativní vliv na náš imunitní systém, zvyšuje se riziko rozvoje infekcí a také onemocnění kardiovaskulárního systému, ale třeba i cukrovky. Během nočního spánku totiž klesá hladina inzulinu a cukru v krvi a posiluje se srdce. Takže, pokud spíme málo, tohle se, bohužel, neděje…

Co říkají vědci

Když jsem hledala podklady pro tohle povídání, našla jsem zajímavé informace. Jedna studie, provedená v roce 2009, zjistila, že u lidí, kteří během noci spí méně než sedm hodin, je pravděpodobnost, že onemocní nachlazením nebo virózou až třikrát vyšší, než u lidí, kteří spí více než osm hodin. Tato studie také zjistila, že stejně jako je důležité množství spánku, tak je důležitá i jeho kvalita. Pokud sebou v noci házíme, převalujeme se nebo máme problém usnout, je pravděpodobnost, že onemocníme dokonce až 5x vyšší než u lidí, kteří spí „jako když je do vody hodí“.

Další ministudie se zaměřila na spojitost s onemocněními, jako je například cukrovka, obezita, mozkové disfunkce a nebo onemocnění srdce. Výzkumníci v ní analyzovali krevní testy 26 lidí, kteří po dobu jednoho týdne spali až deset hodin denně. A závěry pak porovnali s krevními testy, kdy těch 26 lidí spalo naopak méně než šest hodin denně. Výsledkem byly změny u více než 700 genů, kdy vlivem těchto změn došlo k poškození imunitního systému, který nebyl schopný reagovat na ataky například v podobě stresu. Spánek je tedy pro naše zdraví klíčový. Je klíčový nejen pro naši tělesnou regeneraci, ale i pro udržení správných tělesných funkcí.

Nedostatek kvalitního spánku má své důsledky

Pokud je náš spánkový režim dlouhodobě špatný, může snadno dojít k vážným zdravotním problémům… V případě, že ponocováním bráníme našemu tělu doplnit a nahradit poškozené buňky novými, pak je riziko různých onemocnění mnohem vyšší. Mnozí lidé spí, bohužel, i míň než šest hodin denně a tím mohou významně oslabovat svoji imunitu a vystavují se tak silnějšímu riziku onemocnění. Takže nepodceňujme nebezpečí negativního vlivu spánkového deficitu na imunitní systém.

Je potřeba si uvědomit jednu důležitou věc – a to, že dlouhodobé podceňování spánku a jeho pravidelné zkracování pod osm hodin denně má prostě své důsledky, a to často dost razantní. Nedostatek spánku jednoznačně naši imunitu silně oslabuje, protože tělo nemá prostor pro regeneraci a také omezuje tvorbu hormonů, které se pozitivně podílejí na naší fyzické i psychické odolnosti.

Každý z nás, kdo třeba hodně pracuje (mě nevyjímaje), by si to měl uvědomovat zvláště v okamžiku, kdy se chystá pozdě v noci pracovat na něčem, co není nijak moc důležité. Zde je třeba hledat kompromis – a to jak v délce, tak i v pravidelnosti, kdy bude třeba přenastavit si své priority. Pojďme tedy vzít rozum do hrsti a zkusme tuhle oblast zlepšit.

Tipy pro praxi

1. Během dne se vystavujte co možná nejvíce intenzivnímu slunečnímu světlu, ideálně s nějakou fyzickou aktivitou. Pokud to jde, tak pracujte aspoň poblíž okna.
2. Připravit na kvalitní spánek vás může dobře denní pohybová aktivita, sauna a nebo také pravidelné otužování…
3. Večer, pár hodin před tím, než jdete spát, používejte pouze slabé teplé, oranžové světlo. Tzn. eliminujte to modré studené světlo a také i jiné rušivé vlnové délky. Takže ideálně už nekoukejte na televizi, na počítač ani do mobilu. A nebo, když to jinak nejde, tak použijte na večerní čtení a pro práci na počítači „oranžové brýle“, které snižují intenzitu podsvícení monitorů a displejů. Večerní světlo je samo o sobě nesmírně zajímavé téma a tak vám přidám pod video a do článku odkaz na zajímavý podcast s Hynkem Medřickým, odborníkem na světlo. Určitě si ho poslechněte, stojí za to.
4. Pokuste se také nemít žádné elektrospotřebiče v oblasti hlavy! Mám na mysli třeba mobil, počítač, televizi nebo různé kabely. A také raději vypínejte přes noc WIFI.
5. Jinak se snažte chodit spát ideálně před půlnocí, pokud možno každý den ve stejnou dobu, a to i včetně víkendů.
6. Postarejte se také o to, abyste spali v úplné tmě 7 – 9 hodin! Zatáhněte v oknech neprůhledné závěsy, vypněte všechny zdroje světla, zakryjte blikající osvětlené budíky, noční bludičky i pohotovostní světýlka u televize a počítače. Je určitě lepší všechno vypnout. Tma je třeba proto, aby šišinka mozková (epifýzy) mohla produkovat melatonin, což je hormon mládí a svěžesti a tvoří se většinou nejvíce kolem půlnoci a za úplné tmy, mezi 23:00 a 3:00 hodinou ranní. I minimální světlo produkci melatoninu potlačuje, jeho syntéza totiž může probíhat jenom za úplné tmy. Proto všechna ta doporučení.
7. Když se třeba v noci probudíte a musíte jít na záchod nebo se napít, tak nerozsvěcujte běžné bílé světlo. Místo toho použijte světlo červené, které svou vlnovou délkou nenaruší syntézu melatoninu v našem mozku.
8. V rámci večerního rituálu a přípravy na spánek může být vhodná třeba večerní meditace, nebo jiné zklidnění a ztišení, poslech klidné hudby, a hlavně to přítmí se slabým teplým světlem.
9. Skvělá je horká zklidňující koupel s voňavými oleji. Aromaterapie je také určitě fajn.
10. Vypněte na noc topení, spěte raději v chladnějším prostoru, ideálně s otevřeným oknem.

Odkazy na související podcasty

Hynek Medřický – O světle (1. a 2. díl)
S odborníkem na světlo, Hynkem Medřickým, si povídala Janina Cukrfree o vlivu světla na naše zdraví. V první epizodě se dozvíte se to, zda je modrého světlo opravdu toxické, zda tzv. “noční režimy” na displejích mají smysl, o důležitosti spánku, a také o tom, proč večer nosíme červeně zabarvené brýle. V druhé epizodě uslyšíte jakou souvislost má světlo a migréna, jaké brýle, kromě červených je vhodné používat a k čemu slouží, jak funguje tzv. „Hynkovka” tedy nová žárovka vyvinutá Hynkem Medřickým, která svítí různou vlnovou délkou podle denní doby, ale také o tom, jak světelný smog ovlivňuje nejen nás, ale i životní prostředí a jak světelný smog omezit.
program Metabolic Balance)